Histórias de Viagem

O Guia Improvável de Ficar em Forma enquanto Viaja

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Muitas luas atrás me deparei com um artigo sobre um cara que viajou hackeado uma passagem aérea mundial por US $ 418. O artigo apareceu em Gizmodo (Eu estava com um pouco de ciúme, não escrevi o artigo) e mostrei um blogueiro chamado Steve Kamb de Nerd Fitness. Comecei a ler o site dele e trocamos algumas mensagens, acabamos nos conhecendo em uma conferência e rapidamente nos tornamos amigos íntimos. (Agora ele mora em Nova York e eu não consigo me livrar dele!) Steve é ​​um dos maiores blogueiros de saúde e fitness por aí, com a Nerd Fitness chegando perto de 2 milhões de pessoas por mês !!! Eu sempre lhe respondo por conselhos sobre dieta e condicionamento físico.

Agora, Steve tem um livro chamado Suba de nível sua vida. É um guia detalhado para ficar em forma, ficar motivado e fazer todas as missões épicas que você sempre quis fazer. Como o site, ele usa referências "nerds" para passar. Eu li, adorei e tomei notas copiosas! Vale a pena cada centavo! Hoje ele está nos dando conselhos detalhados sobre como ficar em forma na estrada. Steve, leve embora!

Alguns anos atrás, depois de encontrar um cara chamado Matt, eu me inspirei em viajar pelo mundo por 18 meses, começando na Austrália. Quando desembarquei em Sydney para começar minha vida como nômade, havia uma coisa acima de todas as outras que me aterrorizava:

Saindo de forma.

(OK, eu também estava com medo de aranhas.)

Toda vez que eu viajei no passado, eu abandonei meus treinos e alimentação saudável foi direto pela janela porque: "Ei, eu estou viajando!" Voltar para casa de qualquer viagem foi como dar cinco passos gigantes para trás na minha saúde e ter que recomeçar. Isso me irritou, mas eu estava sempre preocupada em perder aquela refeição incrível ou uma grande noite fora.

Aposto que todos podemos nos relacionar.

Mas nessa grande viagem de vários meses, pensei: “Ei, eu dirijo uma empresa chamada Nerd Fitness - se eu não consigo encontrar uma maneira de viajar e permanecer saudável, quem nunca aceitaria meu conselho?” Eu precisava ande a pé, não apenas fale a conversa.

Eu também queria provar que era possível ter tudo. Que você possa se manter saudável, forte e em forma, e também ter aventuras incríveis, dizer sim a festas, comer comida local e viver o momento enquanto viaja.

Eu viajei para mais de 20 países, caminhei pela Grande Muralha da China, nadei com tubarões, segui animais selvagens na América do Sul e até vivi como James Bond em Mônaco. Também eu cantei em alemão na Oktoberfest na Alemanha, participei do nascer do sol no Carnaval do Rio, fui à ilha na Croácia durante a Yacht Week e dancei nas praias da Tailândia em uma Festa da Lua Cheia.

Eu aprendi nessa viagem que ser saudável e "viver no momento" não tem que ser mutuamente exclusivo. De fato, ser saudável pode ser ótimo para ajudá-lo a viver o momento e dizer sim às aventuras também.

Acabei de publicar um livro chamado Suba de nível sua vida sobre ajudar as pessoas a viverem vidas mais aventureiras e como implementar um plano para que isso aconteça, além de abordar algumas das coisas abaixo e mais ajuda para viagens. Hoje, Matt queria que eu compartilhasse alguns dos meus conselhos com você. (Matt diz: E comigo também, porque eu sempre sinto que ganho dez quilos quando viajo!)

Então aqui está um plano para viver saudável, cuidar de si mesmo e ainda fazer todas as coisas divertidas que fizeram você querer viajar em primeiro lugar.

Um treino que você pode fazer a qualquer hora, em qualquer lugar!


Quando a maioria das pessoas pensa em exercício, elas geralmente pensam em pessoas se torturando em uma academia com aparelhos de musculação e correndo em esteiras como um hamster por horas a fio. Bruto.

Além disso, quando você está viajando, a ÚNICA coisa em que você quer estar pensando é estar enfiado em uma academia quando deveria estar explorando seu novo ambiente. Eu costumava ser um rato de academia tentando entrar em forma, e não foi até que eu comecei a viajar que eu realmente tive que cavar a motivação por trás de por que deveríamos cuidar de nós mesmos:

Assim, podemos fazer atividades legais que nos lembram por que estar vivo é incrível!

Nós só temos uma chance neste planeta, e nós só temos um corpo para fazer isso, então provavelmente deveríamos cuidar de nós mesmos. Felizmente, se pudermos fazer algumas coisas básicas e colocar alguns sistemas-chave no lugar enquanto viajamos (e quando não estivermos viajando), estaremos prontos para fazer o que for, onde e quando quisermos. Jackpot!

Treino básico que você pode fazer em qualquer lugar

Para começar, e espero que isso seja óbvio, fazer coisas como andar de bicicleta, fazer caminhadas e ir a pé é um começo FANTÁSTICO para construir um corpo saudável. É um exercício que realmente não parece exercício, porque você também está explorando novos locais como Indiana Jones ou Carmen Sandiego.

Mas eu também quero ensinar-lhe um treino básico que você pode fazer em qualquer lugar do planeta. Eu sei que isso é verdade, porque eu fiz isso em um estacionamento em Cingapura, um ponto de ônibus na Nova Zelândia, no meio do Outback australiano, e outros lugares absurdos.

Este exercício básico de treinamento de força é realmente útil para ter uma ótima experiência enquanto viaja: quando você treina com força, você constrói seus músculos, articulações e tendões cada vez mais fortes - preparando-os para qualquer atividade que você jogue neles. O melhor de tudo, é rápido, atinge todos os músculos do seu corpo com apenas alguns movimentos funcionais e pode ser concluído em qualquer lugar. Este treino pode ajudá-lo a ficar forte e saudável e ainda ter tempo de sobra para fazer o que mais precisar.

Aqui está um vídeo walk-through completo de alguns anos atrás de mim, completando um treino básico com diferentes variações para cada exercício, em um playground em Manta, Equador:

Agora, você pode estar se perguntando onde encontrar um playground? Simples! Toda vez que você chegar a uma nova cidade, procure no Google Maps ou fale com a pessoa que administra seu albergue e peça o parque mais próximo. Tudo que você precisa é espaço suficiente no chão para fazer seus agachamentos e flexões, e algo para pendurar para seus pull-ups.

Eu fiz pull-ups em galhos de árvores, balanços de parada de ônibus e estruturas de estacionamento; agachamentos e lunges no meio de um deserto fora de uma tenda; e flexões praticamente em todos os lugares.

(Não pode fazer flexões ... ainda ou não pode encontrar um galho de árvore? Faça linhas de peso usando uma mesa ou mesa, ou pegue sua mala e faça linhas de haltere. Tudo o mais que você pode fazer com apenas seu corpo.)

Experimente o plano de treino de viagens Nomadic Matt:

  • 3 séries de 10 agachamentos com peso corporal
  • 3 conjuntos de 10 flexões
  • 3 conjuntos de 10 lunges
  • 3 conjuntos de 10 crunches reversos
  • 3 conjuntos de 10 elevadores de mochila

Você pode seguir o treino acima a cada dois dias, ou mesmo apenas uma vez por semana, e isso ajudará você a permanecer no alvo e a mantê-lo preparado para tudo.

A melhor parte? Tudo conta!

Se você tem apenas cinco minutos aqui e ali, tudo bem. Agachar quando puder. Acione alguns pull-ups quando você encontrar algo para pendurar durante a sua caminhada, ou rebentar uma tábua em um local épico, porque por que diabos não.

Dieta é 80% da Batalha!


Ugh, ninguém quer ouvir isso enquanto viaja, mas como você come vai responder por 80 a 90 por cento de como você olha e sente. A sério! Você não pode fugir de uma dieta ruim, e você não pode treinar um fora também. O que estamos tentando evitar é a depressão e dietas radicais que seguem uma viagem cheia de excessos no exterior: “Ugh, de onde veio toda essa gordura? Hora de me matar de fome! ”Não, não mais!

Em vez disso, vamos colocar em prática um plano decente para que NÃO possamos ir ao mar enquanto viajamos e, portanto, pular medidas drásticas quando voltarmos para casa - algo consistente e sustentável.

Como fazemos isso? Ao construir um plano de nutrição simples e inovador que seja fácil de seguir e aplicável em qualquer lugar do planeta:

  • Coma comida de verdade a maior parte do tempo. Calorias líquidas são brutais.
  • Não confie no tempo das refeições ou na contagem de calorias.
  • Faça o melhor que puder. Não enlouqueça!

O que estamos buscando é a comida que nos mantém saciados e no alvo, ou seja, principalmente vegetais, alguma forma de proteína (seja de origem animal ou legumes), e depois algumas frutas e / ou nozes - ocasionalmente um pouco de arroz ou batatas, e pão ou massa mínima ou calorias líquidas.

Você provavelmente já ouviu falar desse tipo de dieta referida como "a dieta Paleo" ou "comer como um homem das cavernas". É a melhor estratégia de nutrição testada pelo tempo, já que você está comendo alimentos naturais que existem há milênios. Melhor ainda, esses alimentos geralmente podem ser encontrados em qualquer lugar do planeta e mantém as coisas simples, para que você não precise se preocupar em contar calorias ou pesar sua comida. É uma que eu empreguei para grande sucesso em todo o mundo, mas exige que você seja deliberado em sua tomada de decisão com cada refeição.

Você pode estar se perguntando especificamente o que você deve e não deve comer e quanto. Vamos começar com o “o quê”, e então podemos cobrir o “quanto”. Cap'n Crunch, pizza, macarrão, pão, doce, refrigerante - todos são alimentos processados ​​e cheios de bobagens, então devemos evitá-los sempre que posso.

O foco deve estar em alimentos de qualidade a partir de fontes naturais (isso pode ser mais fácil em países estrangeiros do que nos Estados Unidos, pois parece que esse país é construído em torno de grãos, xarope de milho rico em frutose, açúcar e carboidratos!).

Aqui está o que você deve estar construindo sua dieta:

  • Carne: Animais reais com quatro patas
  • Galinha: Frango, peru, pato, galinha - coisas com asas
  • Peixe: Isso também inclui camarão, lagosta, caranguejo, mexilhões, mariscos e outras criaturas que habitam a água.
  • Ovos: Ovos de galinha, ovos de avestruz, mas não Cadbury Eggs!
  • Legumes: Vegetais verdes escuros e frondosos são os favoritos. Não, o milho não é um vegetal!
  • Óleos: Azeite, óleo de coco, óleo de abacate - pense natural.
  • Frutas: Uma boa fonte de carboidratos, mas eles podem conter muito açúcar natural e podem ser mais calóricos, portanto, limite-os se você estiver tentando perder peso.
  • Nozes: Carregados com gorduras saudáveis, mas ricos em calorias, são bons para um lanche, mas não comem sacos e sacos deles.
  • TubérculosBatata-doce e inhame. Maior em calorias e carboidratos, mas bom logo após um treino.
  • Bacon: Doces da natureza!

Cada refeição deve ter uma fonte de proteína e pelo menos um vegetal; adicione algumas frutas e nozes. Evite produtos lácteos e grãos, ou só comê-los em quantidades mínimas.

Agora, já posso ver sua testa franzida e você provavelmente tem a seguinte pergunta: “E quanto ao arroz e massa? Isso é tudo o que eu como quando viajo! ”Eu entendo - a dieta barata para mochileiros consiste de arroz, feijão e macarrão - a maioria das calorias com a menor quantidade de dinheiro (geralmente liberando mais dinheiro para beber mais, haha). Estes alimentos são praticamente apenas calorias e carboidratos. Se você está tentando ser saudável, certifique-se de estar consumindo proteínas e vegetais também.

Consumir um pouco de arroz, macarrão ou feijão é bom; apenas não faça a única coisa que você come, só assim você pode beber mais. Seu corpo vai agradecer, eu prometo.


Isso é algo que eu lutei quando comecei a viajar, até que eu me comprometi a começar a comer melhor, o que exigiu que eu começasse a gastar mais dinheiro em comida (para obter proteína, vegetais, etc.). Ou economizei mais dinheiro antes de fazer minha viagem (alguns dólares podem significar uma grande refeição em muitos países!) Ou salvei-o em outro lugar (gastando menos noites bebendo). Requer um pouco de disciplina, mas se você está comprometido em permanecer saudável e não destruir seu corpo (e cintura!) Durante a viagem, é necessário que você faça algumas mudanças.

Você não precisa apenas comer brócolis e frango quando viajar e ignorar qualquer coisa que tenha um gosto bom.Em vez disso, tente tornar 80% de suas refeições saudáveis ​​e, em seguida, coma o que quiser nas outras poucas refeições. Seu corpo não se inchará após uma refeição ruim, mas se você deixar uma refeição ruim se tornar um mês de comer mal, isso causará problemas.

Portanto, encontre o equilíbrio: se você for comer um grande jantar insalubre, coma um pequeno café da manhã e um almoço. Se você acabou de tomar um café da manhã em massa, pule o almoço - isso se equilibra no final do dia. Pular uma refeição pode ser chamado de jejum intermitente e pode ser realmente benéfico, na verdade!

Eu também implemento a regra "nunca duas em linha". Eu nunca como duas refeições ruins seguidas. Se eu estiver em um local conhecido por algo insalubre e delicioso, eu garanto que as refeições antes e depois sejam realmente saudáveis ​​para que uma refeição ruim não se torne um hábito.

A estratégia de viagem de nutrição nômade Matt:

  • Coma comida de verdade! Principalmente legumes, algumas proteínas e frutas e nozes.
  • Feijão, arroz, batata doce e batata são OK com moderação.
  • Evite calorias processadas de sucata, açúcar e líquidos, como refrigerantes, sucos e assim por diante.
  • Implemente a regra "nunca duas em linha".

Festa com Propósito


Eu adoro festas. Eu ficarei feliz em ficar de pé, ficar de fora e festejar com os melhores deles sempre que houver uma chance de que algo épico possa acontecer. Basta perguntar ao Matt! (Na verdade, não pergunte ao Matt - ele sabe demais.)

Aqui está algo que você já sabe: beber álcool não é exatamente saudável para você. Mas, novamente, não é ficar acordado até tarde, não gastar tempo suficiente à luz do sol, passar muito tempo à luz do sol, jogar videogames por muito tempo, comer alimentos pouco saudáveis ​​etc.

E, no entanto, todos nós fazemos muitas dessas coisas; temos que fazer concessões enquanto vivemos nossas vidas e nos divertimos um pouco.

Eu acredito que beber pode ser feito ocasionalmente, com moderação, e um estilo de vida saudável ainda pode ser alcançado. Se você decidir que quer beber, bom para você. Se você decidir que não quer beber, tudo bem também. Você se conhece melhor: seja esperto.

Então, ao invés de dizer-lhe para desistir de beber, vamos encontrar uma maneira de encaixar em sua programação para que ele seja feliz sem deixar a sua cintura inchada e lhe dando uma dor de cabeça furiosa.

Aqui está a estratégia de beber saudável nômade Matt:

  • Vinho e licor (sorvido lentamente) sem misturadores são as opções “mais saudáveis”.
  • Cervejas leves e boas cervejas são as melhores, com moderação (duh).
  • Bebidas mistas açucaradas ou combinações de bebidas e bebidas energéticas (vejo você, Tailândia!) São terríveis para você. O açúcar é literalmente o diabo.
  • Beba água entre cada bebida. Funciona como um encanto, eu prometo.

Agora, as calorias das bebidas podem realmente aumentar, assim como a comida que você consome quando você está bêbado… então tente festejar de propósito. Vinho, cerveja, licor. Conheça a si mesmo e seja esperto com isso.

Você também pode se divertir com isso, se você é louco como eu. Na Croácia, durante a Yacht Week do ano passado, criei uma regra que eu tinha que fazer 10 agachamentos e 10 flexões todas as manhãs para cada bebida consumida na noite anterior. O que começou como uma piada entre meus companheiros de barco de repente se tornou uma tática de responsabilidade. Eles me ajudaram a contar minhas bebidas e depois contar minhas flexões na manhã seguinte no convés do iate.

Seja ativo e divirta-se


Theodore Roosevelt, um aventureiro em seu próprio direito, disse melhor: "Faça o que puder, com o que você tem, onde você está".

Em vez de tentar ser perfeito, podemos ser “bons o suficiente” enquanto viajamos. Muitas vezes há experiências únicas na vida que exigem que você saia da sua rotina alimentar ou de exercícios.

Exercício não precisa consumir sua vida também. Pode ser tão simples como fazer um esforço para se inscrever, optando por andar de bicicleta por uma cidade e se perder de propósito, fazer caminhadas em pequenas viagens para se preparar para viagens maiores.

Você também pode misturar algumas atividades que não se parecem com exercícios - mas são:

  • Aulas de tango na Argentina
  • Treinamento de capoeira no Brasil
  • Treinamento de Muay Thai na Tailândia
  • Caminhando em qualquer lugar e em qualquer lugar

Independentemente do seu nível de preparo físico, há atividades divertidas e nativas dos países que você visita, o que pode ser uma ótima maneira de conhecer novas pessoas, treinar em uma atividade nova para você e fazer seu coração acelerar! Eu gosto de pensar neles como missões ou missões para completar, além de apenas ver as vistas, mas isso é apenas o nerd em mim.

A estratégia nômade Matt de viagens incríveis e saudáveis:

  • Faça do exercício parte de quem você é. Ande mais. Diga sim para caminhadas.
  • Treine com força pelo menos uma vez por semana. Siga o treino de recreio!
  • Coma comida de verdade. Não basta ir para calorias baratas o tempo todo.
  • Nunca coma duas refeições ruins seguidas.
  • Festa com propósito! Beba água também. O açúcar é ruim.
  • Faça o melhor que puder. Cada bit conta!

Lembre-se, você não precisa ser “tudo ou nada” - você só precisa ser bom o suficiente. E toda decisão ajuda! Obrigado novamente por ler, e espero que você tome um conselho de hoje e use-o para ajudá-lo em sua próxima viagem!

Steve Kamb é o autor de Suba de nível sua vida, agora disponível em livrarias em todo o país. Quando ele não está viajando pelo mundo ou festejando com Matt, ele dirige a NerdFitness.com, uma comunidade mundial de Joes e Jills que se ajuda a viver vidas melhores.

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